Формула на Карвонен: целеви пулс за здравословна физическа активност

Формулата на Карвонен е метод за изчисление, разработен през 1957 г. от финландския спортен физиолог Мартти Карвонен. Тя се използва за определяне на интензивността на физическата активност и за планиране на тренировките. Формулата изчислява пулсовия резерв, т.е. разликата между максималния пулс и пулса в покой, а целевият пулс се изразява като процент от пулсовия резерв. Така изчислението отчита вашето индивидуално ниво на физическа форма.

За да използвате калкулатора, ви трябват максималният пулс и пулсът в покой. Ако не знаете максималния си пулс, можете да го определите с калкулатор за максимален пулс.

Пулса в покой можете да измерите например като в покой броите ударите на сърцето в продължение на 15 секунди, напипвайки леко пулса с върховете на пръстите си на китката или на шията. Умножете броя на ударите по четири и ще получите пулса си в покой в удари в минута. При повечето възрастни пулсът в покой е 60–100 удара в минута, а при добре тренираните често е по-нисък.

Формулата на Карвонен:

целеви пулс = (максимален пулс - пулс в покой)

\times интензивност на натоварването (%) + пулс в покой

Пример: ако максималният пулс е 190, пулсът в покой е 60, а интензивността на натоварването е 60%, целевият пулс е (190 − 60) × 0,6 + 60 = 138.

Формулата на Карвонен е особено подходяща за оценка на интензивността на здравословната физическа активност. Пулсовите зони за тренировки за издръжливост и оценка на аеробния и анаеробния праг можете да получите с калкулатора за пулсови зони.

Пулсови зони за здравословна физическа активност

Ниска интензивност

30–39% от пулсовия резерв
дишането почти не се ускорява
подходящо за започване на физическа активност и за възстановяване
пример: спокойна разходка

Умерена интензивност

40–59% от пулсовия резерв
дишането се ускорява, но все още може да се говори
подкрепя здравето
пример: бързо ходене

Висока интензивност

60–89% от пулсовия резерв
дишането се ускорява значително и говоренето е трудно
ефективно развива издръжливостта
пример: бягане или ски бягане

Максимална интензивност

поне 90% от пулсовия резерв
говоренето е много трудно
интензивността може да се поддържа само за кратко
пример: интензивни интервали

Препоръка за физическа активност

Бъдете физически активни с умерена интензивност поне 150 минути седмично.

ИЛИ

Бъдете физически активни с висока интензивност поне 75 минути седмично.

Можете също да комбинирате активност с умерена и висока интензивност.

Публикувани: 14.10.2026

Актуализиран: 14.10.2026

Текстът е превод, извършен с помощта на изкуствен интелект на оригиналния текст на фински език.

Автор на оригиналния текст

Lassi Honkanen
физиотерапевт

Източници:

Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions

Karvonen, M. J., Kentala, E. & Mustala, O. 1957. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M., Nieman, D. C. & Swain, D. P. 2011. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

World Health Organization. 2020. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128