Целеви зони на сърдечната честота

Зоните на пулса ви помагат да наблюдавате интензивността на тренировките за издръжливост. Телата ни произвеждат енергия по различни начини по време на упражнения с различна интензивност и физиологичните ефекти на упражненията върху тялото са различни.

За да изчислите целевите си сърдечни честоти, имате нужда от максималната си сърдечна честота и сърдечната честота в покой. Можете да изчислите максималния си пулс с калкулатор за максимален пулс. Можете да изчислите сърдечната си честота в покой, например, като преброите броя на сърдечните удари, докато почивате за 15 секунди, като натискате сънната си артерия. Умножете броя на ударите по четири, за да получите сърдечната си честота за минута, т.е. текущата ви сърдечна честота. Сърдечният ритъм на повечето хора в покой пада между 60 и 100 удара.

Целевите сърдечни честоти се изчисляват с помощта на формулата на Карвонен

Целевите сърдечни честоти също могат да бъдат изчислени директно от максималната сърдечна честота, но добавянето на сърдечната честота в покой позволява използването на формулата на Карвонен, която отчита по-добре личното състояние.

Формула на Карвонен:

целеви сърдечен ритъм = (максимална сърдечна честота - сърдечна честота в покой)

\times ниво на упражнение (%) + сърдечна честота в покой

Описания на зоните на целевата сърдечна честота

Зона 1: 50-60%
Много леко упражнение

производство на енергия главно от мазнини
обучението в зоната на пулса може да продължи дълго време
упражняване на основна издръжливост
развива издръжливостта и способността на тялото да използва кислород
упражнения главно с бавни мускулни клетки
лесен за говорене
пример: загрявка

Зона 2: 60-70%
Леки упражнения

производство на енергия главно от мазнини
обучението в зоната на пулса може да продължи дълго време
упражняване на основна издръжливост
развийте фитнес за издръжливост и капацитета на тялото да използва кислород
упражнения главно с бавни мускулни клетки
сравнително лесно за говорене
пример: продължително изпълнение

Зона 3: 70-80%
Умерено интензивни упражнения

производство на енергия от мазнини и въглехидрати
аеробният праг обикновено е в този диапазон
упражняване на издръжливост
увеличава се образуването на лактат
развива усвояването на кислород и аеробния капацитет, както и способността на тялото да отстранява лактат
упражняване главно с бавни мускулни клетки, но участието на бързи мускулни клетки също се увеличава
говоренето става по-трудно
пример: бързо бягане

Зона 4: 80-90%
Тежки упражнения

производство на енергия главно от въглехидрати
упражняване на издръжливост
увеличава се образуването на лактат
развива усвояването на кислород и аеробен капацитет и способността на тялото да отстранява лактат
обучението се провежда с бавни и бързи мускулни клетки
говоренето е трудно
пример: бързо бягане или интервална тренировка

Зона 5: 90-100%
Наистина тежко упражнение

производство на енергия от въглехидрати
развива максимална издръжливост и анаеробно производство на енергия
анаеробният праг е надвишен и образуването на лактат е по-бързо от способността на тялото да отстранява лактат
обучението се провежда с бавни и бързи мускулни клетки
говоренето е наистина трудно
пример: почти максимални интервални тренировки

Аеробен праг: (75%)

Аеробният праг се отнася до максималната интензивност на упражненията, при която нивото на лактат в кръвта не се повишава над нивото в покой. След като аеробният праг бъде надвишен, нивото на лактат в кръвта започва да се повишава. Въпреки това, при аеробни упражнения отстраняването на лактат от тялото е по-ефективно от производството на лактат. Свойствата за издръжливост също са по-добри в аеробния диапазон (диапазонът между аеробния и анаеробния праг), отколкото в анаеробния диапазон. Личният аеробен праг може да варира значително между отделните индивиди и обикновено се изчислява при интензивност от 70–75 процента (75% в калкулатора).

Анаеробен праг: (90%)

Анаеробният праг се отнася до максималната интензивност на упражненията, при която производството на лактат и отстраняването на лактат са в баланс. Когато анаеробният праг бъде надвишен, се произвежда повече лактат, отколкото тялото може да го отстрани. Това води до бързо изтощение и нивото на интензивност често може да се поддържа само за няколко минути. Анаеробният праг също може да варира между отделните индивиди, но при изчисленията той обикновено се определя на 85–90% (90% в калкулатора).

Тренировката повишава както аеробния, така и анаеробния праг.

Автор

Lassi Honkanen

Източници:

Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained

Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.

TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/