Пулсовите зони ви помагат да следите интензивността на тренировките за издръжливост. Тялото ни произвежда енергия по различен начин при натоварвания с различна интензивност, а физиологичните ефекти на тренировката върху тялото са различни.
За да изчислите пулсовите си зони, ви е нужен максималният ви пулс, който можете да определите с калкулатор за максимален пулс.
Пулсовите зони в този калкулатор се изчисляват като процент от максималния пулс (%HRmax).
Пулсовите зони често се изчисляват и по формулата, публикувана от Мартти Карвонен през 1957 г., която освен максималния пулс отчита и пулса в покой. Благодарение на пулса в покой изчислението се съобразява по-добре с вашето индивидуално ниво на форма.
Калкулаторът оценява също аеробния и анаеробния праг. Доколкото ни е известно, няма научни доказателства за използването на формулата на Карвонен за оценка на тези прагове, затова калкулаторът използва за тях процент от максималния пулс. Същият метод се използва и за пулсовите зони, за да са зоните и праговете съгласувани помежду си.
Предложени са много различни разделяния на зони: разделяния на пет и на четири зони, както и разделяне на три зони, основано на аеробния и анаеробния праг.
Можете да научите повече за формулата на Карвонен и да изчислите пулсовите зони за здравословна физическа активност, които тя дава, с калкулатора по формулата на Карвонен.
|
Зона 1: 50-60%
|
|
|
Зона 2: 60-70%
|
|
|
Зона 3: 70-80%
|
|
|
Зона 4: 80-90%
|
|
|
Зона 5: 90-100%
|
Аеробният праг е най-високата интензивност на натоварване, при която нивото на лактат в кръвта не се покачва над нивото в покой. След преминаване на аеробния праг нивото на лактат в кръвта започва да се покачва. При аеробно натоварване обаче отстраняването на лактат от тялото е по-ефективно от образуването му. Затова издръжливостните качества са по-добри в диапазона между праговете, отколкото в анаеробния диапазон. Личният аеробен праг се различава значително при отделните хора: измерените прагове са били между 60 и дори 90 процента от максималния пулс. Затова тълкувайте резултата на калкулатора критично.
Анаеробният праг е най-високата интензивност на натоварване, при която образуването и отстраняването на лактат са в равновесие. При преминаване на анаеробния праг се образува повече лактат, отколкото тялото може да отстрани. Това води до бързо изтощение, а нивото на интензивност често може да се задържи само няколко минути. Анаеробният праг също е индивидуален: измерените прагове са били между 75 и дори 97 процента от максималния пулс. Затова тълкувайте резултата на калкулатора критично.
С тренировки могат да се повишат както аеробният, така и анаеробният праг.
Публикувани: 10.12.2024
Актуализиран: 14.10.2026
Текстът е превод, извършен с помощта на изкуствен интелект на оригиналния текст на фински език.
Lassi Honkanen
физиотерапевт
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.