Ежедневни енергийни нужди и BMR калкулатор

Калкулаторът изчислява дневния ви разход на енергия (TDEE). То се влияе от дейността на човека, например физическото ниво на работа и количеството ежедневни упражнения. Можете грубо да оцените нивото на вашата активност. Умножете основния си метаболизъм с това число. Това ви дава оценка на вашите ежедневни енергийни нужди.

Калкулаторът изчислява и вашия основен метаболизъм, т.е. количеството енергия, което изразходвате в покой през деня. Калкулаторът използва формулата за изчисление на Харис-Бенедикт, подновена от Павлиду (2023). Формулата е преработена, за да отговаря по-добре на хората, живеещи през 2020-те години. Формулата води до RMR (resting metabolic rate).

$\mathrm{Ежедневни\; енергийни\; нужди\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}x\mathrm{Коефициент}$

Основната метаболитна скорост (BMR/RMR) се изчислява с помощта на формули за изчисление

Вашето тяло използва енергия постоянно и имате нужда от енергия във всичко, което правите. Упражнението изразходва много енергия пропорционално на времето, прекарано в него, особено когато се изпълнява с висока интензивност. Вашето тяло също се нуждае от енергия, за да поддържа основни жизнени функции, като функционирането на дихателната и кръвоносната системи. Тези жизнени функции изискват 60-75% от дневната енергия. Този разход на енергия се нарича основен метаболизъм.

Основният метаболизъм може да бъде точно измерен в лабораторията, но са разработени изчислителни формули за неговото изчисляване. Различните формули за изчисление дават малко по-различни резултати и някои от тях са по-подходящи за определени целеви групи.

Най-често използваната формула за основен метаболизъм е формулата на Харис-Бенедикт. Калкулаторът на тази страница използва актуализираната версия от Pavlidou, публикувана през 2023 г. Резултатът от формулата на Pavlidou е RMR (resting metabolic rate), което показва консумацията на калории в покой. По-ранните формули на Харис-Бенедикт използваха термина BMR (basal metabolic rate). BMR се измерва в лабораторията веднага след нощен сън. RMR тестването не е толкова строго. Така че на практика BMR и RMR не са съвсем едно и също нещо. Резултатът от RMR включва и малко потребление на енергия, причинено от движение. Резултатите от измерванията са подобни и в литературата тези термини често се използват в същия смисъл. Когато разглеждате изчислените резултати от основния метаболизъм, винаги трябва да помните, че всеки човек е малко по-различен и резултатът е само изчислена оценка.

Формули на Павлиду:

$\mathrm{RMR(мъж)}$
$=(9.65x\mathrm{тегло(kg)})$
$+(573x\mathrm{височина(m)})$
$-(5.08x\mathrm{възраст(години)})+260$

$\mathrm{RMR(жена)}$
$=(7.38x\mathrm{тегло(kg)})$
$+(607x\mathrm{височина(m)})$
$-(2.31x\mathrm{възраст(години)})+43$

Нивото на активност и храносмилането влияят върху дневната консумация на енергия

В допълнение към основния метаболизъм, енергията се използва за храносмилане и ежедневна дейност. Делът на храносмилането в дневния енергиен разход на средния човек е около 10%, а останалите 15–30% от енергийния разход е физическа активност.

Физическата активност се отнася до всички движения, създадени от нашите мускули. Голяма част от нашата физическа активност често се състои от дейност, която често не смятаме за упражнения. Такива неща включват например работа в домакинството и двора, ходене до магазин, преминаване към работа или хоби дейности. Физическото ниво на работа е важен фактор при оценката на активността, тъй като времето, което отнема, често е многократно повече от упражненията в свободното време. Така например леката работа в изправено положение може да изразходва до 140 kcal на час за 70-килограмов човек, което прави общо 980 kcal за седем часа. Подобно ниво на консумация на енергия може да се постигне с фитнес, например бягане за час и половина с 10 км/ч.

Избор и интерпретация на нивото на активност

При изчисляването на дневната консумация на енергия активността се оценява чрез използване на нивото на активност. Енергията, необходима за основния метаболизъм, се умножава по нивото на активност. Изборът на вашето собствено ниво на активност може да бъде труден. Изчислената обща консумация на енергия трябва да се счита само за груба оценка. Когато се разглежда консумацията на енергия в дългосрочен план, нивото пада между 1,1 и 2,5 за повечето хора. Стойност 1,1–1,2 е за човек, който е напълно пасивен в ежедневието. Стойността на човек, който се движи малко, пада между 1,40 и 1,69. Стойността на умерено активен и активен човек е между 1,70 и 1,99. Стойността на много активен човек е между 2,00 и 2,40. Активност над стойност 2,4 се появява за кратко време, например при елитни спортисти, но е трудно да се поддържат такива стойности за дълго време. В този калкулатор нивото на активност на неактивен човек е зададено на 1,2.

Автор:

Lassi Honkanen

Източници:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090