Изчислете дневните си калории според целта: отслабване, поддържане или качване на тегло. Ще видите и разпределението на протеини, мазнини и въглехидрати.
Отслабването се основава на енергийния баланс: когато изразходвате повече енергия, отколкото приемате, теглото ви намалява. Подходящ калориен дефицит е 500 килокалории дневно, което води до спад от около половин килограм седмично. Достатъчният прием на протеини и движението ви помагат да запазите мускулната си маса и да поддържате теглото си и след отслабването.
Спадът и покачването на теглото се дължат на промени в енергийния баланс на организма. Тялото се нуждае от определено количество енергия, за да функционира и да върши всичко, което се изисква от него, което означава, че то изразходва енергия непрекъснато. Храната ни дава енергията, която тялото може да използва. Ако енергията от храната не покрива енергийните нужди на тялото, останалата част трябва да дойде отнякъде другаде. Тогава организмът може да използва мастните запаси или мускулната маса, което води до спад на теглото. Ако енергията от храната надвишава нуждите на тялото, излишъкът се складира главно под формата на телесни мазнини.
Затова, ако искате да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото приемате. Общият енергиен разход на човек се състои от основната обмяна и ежедневната физическа активност. Можете да изчислите собствения си енергиен разход с нашия TDEE калкулатор. Ако стойността от калкулатора беше напълно точна и приемахте по-малко калории от нея, теглото ви щеше да намалее. Обичайна препоръка при отслабване е да приемате с 500–700 килокалории по-малко от дневния си енергиен разход. Този калориен дефицит цели спад от 0,5–1 килограм седмично. Храненето с по-малко калории също може да работи в краткосрочен план, особено при хора с повече телесни мазнини. Дефицитът от 500 килокалории обаче е добра отправна точка за повечето хора. За съжаление отслабването не винаги е толкова просто, защото тялото се променя в хода на процеса, а енергийният разход също може да намалее. По-ниският енергиен разход може да се дължи на намалена активност, на по-малка нужда от енергия за храносмилането, на хормонални промени и на приспособяването на организма към по-нисък прием на енергия.
В хода на дълъг процес на отслабване може да е полезно отново да прецените енергийния си разход и храненето си. Проследяването на теглото може да ви помогне да прецените дали да намалите приема на калории, или да увеличите активността. Върху теглото обаче влияят много повече фактори от загубата на мазнини. В началото на диетата теглото често пада бързо; това обикновено се дължи на намаляването на количеството вода, задържана в организма. Ако храненето съдържа малко въглехидрати, теглото може да падне още по-бързо, тъй като въглехидратите се складират под формата на гликоген и свързват около 3–4 грама вода на всеки грам въглехидрати. Затова нисковъглехидратното хранене може да изглежда ефективно за някои, тъй като бързите промени могат да повишат мотивацията. При преминаване към по-здравословни навици, и особено при увеличаване на силовите тренировки, е възможно и да натрупате мускулна маса. Това може да забави спада на теглото, дори мастната маса да намалява.
След отслабване е много често теглото да се върне на изходното ниво или дори да го надхвърли. Поддържането на теглото след диета може да се окаже дори по-трудно от самото отслабване. Проучванията сочат, че по-високият прием на протеини помага да се предотврати повторното покачване на теглото. Протеините допринасят за усещането за ситост, а това усещане е по-силно при протеините, отколкото при останалите макронутриенти.
Както бе посочено, по-високият прием на протеини може да улесни поддържането на теглото. Достатъчното количество протеини е важно и по време на отслабване. Нуждата от протеини се различава при отделните хора и зависи наред с другото от възрастта, нивото на активност и личните цели. Минималната нужда от протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това обаче не е „оптимално“ количество, а само това, което е необходимо, за да не се стигне до недостиг. С оглед на стареенето и естествената загуба на мускулна маса приемът от ≥ 1,2 g/kg се свързва с по-малка загуба на мускули. Ако целта е максимален мускулен растеж, може да е по-добре да се цели 1,6–2,2 g/kg. Изследвани са и по-високи количества, а спортистите в калориен дефицит могат да се възползват от 2,3–3,1 g/kg, за да запазят мускулната си маса.
Много хранителни препоръки посочват, че 20–35 % от дневния прием на енергия следва да идва от мазнини. Това помага да се осигури достатъчен прием на незаменими мастни киселини и на мастноразтворими витамини. За човек, който приема 2000 килокалории дневно, това съответства на около 44–78 грама мазнини.
Препоръчителният прием на въглехидрати е 45–65 % от дневната енергия. На практика въглехидратите служат на организма като източник на енергия. Въглехидратите не се смятат за незаменимо хранително вещество в същата степен като протеините и мазнините, тъй като тялото може и само да ги синтезира и да използва други хранителни вещества като източник на енергия.
Промените в телесното тегло се основават следователно на енергийния баланс, но мнозина искат да променят и състава на тялото си. Тоест да натрупат или да запазят мускулна маса и същевременно да намалят мастната, което води до по-нисък процент телесни мазнини и до различен телесен състав. И от гледна точка на здравето е важно да се запази мускулната маса по време на отслабване. Освен това по-голямата мускулна маса се свързва с по-ниска обща смъртност при възрастни. За мускулната маса и сила е важно силовите тренировки да бъдат включени в седмичната програма. Насоките на Световната здравна организация за физическа активност препоръчват на възрастните да укрепват мускулатурата си поне два дни седмично.
Доказано е, че тренировките за издръжливост подпомагат резултатите при отслабване. Особено при 2,5 часа тренировки за издръжливост седмично се наблюдава благоприятен ефект върху теглото и върху обиколката на талията. Благоприятните ефекти са още по-големи, когато тренировките достигат пет часа седмично. Насоките на Световната здравна организация за физическа активност препоръчват поне 2,5 часа седмично тренировки за издръжливост с умерена интензивност.
Публикувани: 26.9.2025
Актуализиран: 2.9.2026
Текстът е превод, извършен с помощта на изкуствен интелект на оригиналния текст на фински език.
Lassi Honkanen
физиотерапевт
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
Wang, Y., Luo, D., Liu, J., Song, Y., Jiang, B., & Jiang, H. (2023). Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE, 18(6), e0286745. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286745
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/