Макро калкулаторът изчислява дневните протеини, мазнини, въглехидрати и обща енергия, от които се нуждаете, според вашата цел. Можете да си зададете цел да отслабнете, да наддадете или да поддържате теглото си.
Отслабването се основава на енергийния баланс: когато консумирате повече, отколкото ядете, теглото ви намалява. Подходящ калориен дефицит е 500 килокалории на ден, което ще доведе до загуба на тегло от около половин килограм на седмица. Адекватният прием на протеини и упражненията ще помогнат за поддържане на мускулната маса и ще контролират теглото дори след отслабване.
Загубата на тегло или покачването на тегло се случва поради промени в енергийния баланс на тялото. Тялото ни се нуждае от определено количество енергия, за да функционира и да изпълнява всички необходими задачи, което означава, че постоянно използва енергия. Храната ни дава енергия, която тялото може да използва. Ако енергията от храната не отговаря на енергийните нужди на тялото, останалата енергия трябва да дойде отнякъде другаде. В тази ситуация тялото може да използва мастни запаси или мускулна маса, което води до загуба на тегло. Ако енергията от храната е по-висока от тази, от която тялото се нуждае, допълнителната енергия се съхранява главно като телесни мазнини.
Ако искате да отслабнете, трябва да използвате повече енергия, отколкото ядете. Общият енергиен разход на човек се състои от базална метаболитна скорост и дневна физическа активност. Можете да изчислите собствения си енергиен разход с нашия BMR калкулатор. Ако стойността на калкулатора беше напълно точна и бяхте яли по-малко калории от тази стойност, теглото ви щеше да намалее. Често срещана препоръка за отслабване е да се консумират 500–700 килокалории по-малко от дневния ви енергиен разход. Този калориен дефицит цели загуба на тегло от 0,5–1 килограм на седмица. Много нискокалоричните диети могат да работят и за краткосрочна загуба на тегло, особено при хора с повече телесни мазнини. Дефицитът от 500 килокалории обаче е добра отправна точка за повечето хора. За съжаление, загубата на тегло не винаги е толкова проста, защото тялото се променя по време на загуба на тегло и разходът на енергия също може да намалее. По-ниският разход на енергия може да бъде причинен от намалена активност, по-ниски енергийни нужди за храносмилане, хормонални промени и адаптация към по-нисък енергиен прием.
По време на дълъг процес на отслабване може да е полезно да преоцените разхода на енергия и диетата си. Проследяването на телесното ви тегло може да ви помогне да прецените дали трябва да намалите приема на калории или да увеличите активността си. Много фактори освен загубата на мазнини обаче могат да повлияят на теглото. Не всяка загуба на тегло идва от талията. В началото на диетата телесното тегло често спада бързо; Това обикновено се дължи на намаляване на количеството вода, съхранявано в тялото. Ако диетата е с ниско съдържание на въглехидрати, теглото може да спадне още по-бързо, защото въглехидратите се съхраняват като гликоген, който свързва около 3–4 грама вода на грам въглехидрат. Следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда ефективна за някои хора, тъй като бързите промени могат да увеличат мотивацията. При приемане на по-здравословни навици на живот и особено при увеличаване на силовите тренировки е възможно да се натрупа мускулна маса. Това може да забави загубата на тегло, дори ако мастната маса намалява.
След загуба на тегло е много често теглото да се върне до началното си ниво или дори да е по-високо. Поддържането на тегло след диета може да бъде дори по-трудно от загубата на тегло. Изследванията показват, че по-високият прием на протеини помага за предотвратяване на повторното натрупване на тегло. Протеинът помага за ситост, а чувството за ситост от протеина е по-силно в сравнение с други макронутриенти.
Както бе споменато, по-високият прием на протеини може да помогне за поддържане на теглото. Адекватният прием на протеини е важен и по време на отслабване. Нуждите от протеини варират при различните индивиди и необходимото количество зависи от възрастта, нивото на активност и личните цели. Минималната нужда от протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това обаче не е „оптимално“ количество, а просто количеството, необходимо за избягване на дефицит. Когато се има предвид стареенето и естествената загуба на мускулна маса, приемът от ≥ 1,2 г/кг е свързан с по-малка загуба на мускулна маса. Ако целта е да се увеличи максимално мускулният растеж, може би е по-добре да се стремите към 1,6–2,2 г/кг. Проучвани са и по-високи дози, като хората с калориен дефицит могат да се възползват от 2,3–3,1 г/кг, за да поддържат мускулна маса.
Много хранителни насоки препоръчват 20–35% от дневния енергиен прием да идва от мазнини. Това помага да се осигури адекватен прием на есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини. За някой, който яде 2000 килокалории на ден, това се равнява на около 44–78 грама мазнини. Препоръчителният прием на въглехидрати е 45–65% от дневната енергия. На практика въглехидратите функционират като основен източник на енергия в организма. Въглехидратите не се считат за основни хранителни вещества като протеините и мазнините, защото тялото може да синтезира въглехидрати и да използва други хранителни вещества като източници на енергия.
Промените в телесното тегло се основават на енергийния баланс, но много хора също искат да променят телесния си състав. Това означава увеличаване или поддържане на мускулна маса и намаляване на мастната маса, което води до по-нисък процент телесни мазнини и различен телесен състав. От здравна гледна точка е важно също така да се поддържа мускулна маса по време на загуба на тегло. По-високата мускулна маса е свързана и с по-ниска обща смъртност при възрастни хора. За мускулна маса и сила е важно да включите силови тренировки в седмичната си рутина. Насоките на Световната здравна организация за физическа активност препоръчват тренировки за сила и баланс два пъти седмично за възрастни.
Доказано е, че упражненията за издръжливост подпомагат резултатите от загубата на тегло. Особено когато се правят 2,5 часа упражнения за издръжливост седмично, има положителен ефект върху намаляването на теглото и намаляването на обиколката на талията. Положителните ефекти са още по-големи, когато упражненията за издръжливост се правят пет часа седмично. Насоките на Световната здравна организация за физическа активност препоръчват поне 2,5 часа упражнения за издръжливост с умерена интензивност седмично.
Публикувани: 26.09.2025
Актуализиран: 18.12.2025
Lassi Honkanen
физиотерапевт
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/