Когато спим, тялото ни редува NREM (non-REM) и REM (rapid eye movement) сън. Това редуване се случва на цикли през цялата нощ. Средно един цикъл трае около 90 минути и обикновено има 4–6 цикъла по време на нощен сън.
Събуждането от NREM сън често е по-трудно и бавно в сравнение със събуждането от REM сън. Тъй като REM сънят обикновено настъпва в края на цикъла, съобразяването на времето ви за събуждане с тези цикли може да ви помогне да се чувствате по-освежени.
Калкулаторът изчислява подходящите часове за лягане въз основа на циклите на съня, като същевременно взема предвид времето, което обикновено ви отнема да заспите. Продължителността на цикъла на съня обаче може да варира значително между отделните хора, така че планирането на съня стриктно около 90-минутни цикли може да не е подходящо за всеки. Поради тази причина можете също да въведете количеството сън, от което лично смятате, че се нуждаете, за да се събудите освежени сутрин.
Светлината, която възприемаме през очите си, играе основна роля в циркадния ритъм на тялото ни. С приглушаването на светлините тялото ни усеща, че наближава вечер и например секрецията на мелатонин се увеличава, което ни помага да заспим. Ярките светлини в околната среда и например екраните на електронни устройства могат да намалят секрецията на мелатонин и по този начин да затруднят заспиването.
Опитайте се да спрете да гледате екрани (телефон, телевизор, компютър и др.) поне 1 час преди лягане.
Телесната ни температура обикновено спада около 2 часа преди да заспим. Това действа като сигнал към тялото ни да заспи и улеснява заспиването. Топъл душ, вана или сауна понижават телесната температура, поради което могат да ви помогнат да заспите и да подобрите качеството на съня си.
Ако сте забелязали, че се събуждате често през нощта, за да отидете до тоалетната, спирането или намаляването на приема на течности 2 часа преди лягане може да намали събужданията.
Добра идея е да намалите околното осветление 3 часа преди лягане.
Консумацията на алкохол близо до времето за лягане нарушава качеството на съня, като забавя началото на фазата на бързото движение на очите (REM) и скъсява времето, прекарано в REM сън, и удължава времето, необходимо за заспиване и навлизане в дълбок сън. Консумацията на никотин преди лягане също нарушава качеството на съня и увеличава нощните събуждания. Ако ще пиете алкохол и/или никотинови продукти, спрете да ги пиете поне 4 часа преди лягане.
Избягвайте дрямка в рамките на 7 часа преди лягане.
Консумацията на кофеин близо до лягане увеличава времето за заспиване, намалява качеството на съня и увеличава нощните събуждания. Последната чаша кафе (около 107 мг кофеин) трябва да се консумира не по-късно от 8,8 часа преди лягане, за да се избегнат негативни ефекти върху съня ви. Последната голяма доза кофеин (около 217,5 мг кофеин) трябва да се консумира не по-късно от 13,2 часа преди лягане, за да се избегнат негативни ефекти върху съня ви.
Сънят е от съществено значение както за физическото, така и за психическото здраве и всеки човек се нуждае от него. Изследванията показват, че сънят помага на нервната система да узрее, поддържа когнитивните функции, премахва токсините, които се натрупват в мозъка, докато сме будни, и играе роля в ученето и паметта.
Ефектите на съня не се ограничават само до мозъка. Сънят влияе върху почти всяка система в тялото, включително дихателната система, кръвоносната система, имунната система и метаболизма.
По време на сън тялото се редува между етапи на не-REM (NREM) сън и REM сън. Заедно те образуват цикли на сън, които продължават около 90–110 минути. Една нормална нощ включва 4 до 6 цикъла.
Етап 1 – Лек сън (NREM 1)
Сънят започва с етап 1, който трае около 1–5 минути. Това е много лек сън. Мускулите се отпускат, сърдечната честота се забавя, дишането става по-бавно и движенията на очите намаляват.
Етап 2 – По-дълбок сън (NREM 2)
Етап 2 е по-дълъг. В първия цикъл трае около 25 минути, а в по-късните цикли става по-дълъг. Около 45% от общото време на сън се прекарва в този етап. Сърдечната честота и телесната температура спадат допълнително, мускулите се отпускат повече и движенията на очите спират.
Етап 3 – Дълбок сън (NREM 3)
Етап 3 е най-дълбокият сън. В този етап тялото възстановява и развива тъкани, укрепва имунната система и изгражда кости и мускули. Сърдечната честота и дишането са на най-ниските си нива, а мускулите са напълно отпуснати. Събуждането от този етап е трудно. Ако се събудите по време на етап 3, е обичайно да се чувствате уморени и по-малко бдителни в продължение на 30–60 минути.
REM сън
REM сънят е последният етап от цикъла на съня. В този етап мозъчната активност изглежда подобна на будност, но мускулите на тялото остават неактивни. Само очите се движат бързо, поради което се нарича сън с бързо движение на очите (Rapid Eye Movement Sleep).
REM сънят е важен за развитието на мозъка. Което може да обясни факта, че новородените прекарват около 8 часа на ден в REM сън, докато възрастните прекарват около 2 часа. Преждевременно родените бебета и младите животни също имат повече REM сън.
При възрастните първият REM етап през нощта трае около 10 минути, но става по-дълъг в по-късните цикли. Последният REM етап преди събуждане може да продължи до един час. Много хора естествено се събуждат от REM сън сутрин.
За да завършим достатъчно цикли на сън през нощта, сънят трябва да е достатъчно дълъг. Американската академия по медицина на съня и Обществото за изследване на съня препоръчват поне 7 часа сън на нощ за възрастни.
Спането по-малко от 7 часа редовно има отрицателни последици за здравето. То увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане. Рисковете са особено високи за хората, които спят по-близо до 6,5 часа или по-малко на нощ.
Количеството сън е важно, но качеството на съня също е много важно. Добрият качествен сън поддържа здравето, енергията и ежедневната производителност.
Тялото следва цикъл от около 24 часа, наречен циркаден ритъм. Този ритъм регулира цикъла сън-бодърстване и много биологични функции, като например освобождаване на хормони и телесна температура. Той също така влияе върху когнитивните функции, физическата производителност, апетита и храненето.
Промените в циркадния ритъм могат да причинят лош сън и дори хронични заболявания. Въпреки че циркадният ритъм работи като вътрешен „биологичен часовник“, нашите избори могат да му повлияят. С редовни рутини можем да подобрим качеството на съня и ежедневните енергийни нива.
„Ритъм“ означава повтарящ се модел. Редовността е важна за циркадния ритъм. За по-добър сън, лягайте си по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всяка сутрин.
Много фактори могат да повлияят на циркадния ритъм, като възраст, пол, работен график, упражнения, диета и лекарства. Хората, които работят на смени, често изпитват големи вариации в съня. Има начини за регулиране на ритъма и подпомагане на по-доброто качество на съня.
Светлината е най-силният фактор, който контролира циркадния ритъм. Очите ни усещат светлина, което помага за регулиране на телесните функции. Сутрешната и вечерната светлина са особено важни. Излагането на светлина сутрин променя ритъма по-рано. Вечерното излагане на светлина променя ритъма по-късно.
Ограничете ярката светлина и използването на екрани вечер. Сутрин се осигурете на естествена слънчева светлина или включете ярките светлини рано. Използването на калкулатора за сън може да ви помогне да намерите най-подходящите часове за намаляване на вечерната светлина и ограничаване на екраните.
Циркадният ритъм също контролира телесната температура. При здрави възрастни температурата се променя с около 1 °C (1,8 °F) през деня. Телесната температура е най-ниска около 2 часа преди събуждане, след което се повишава и достига своя пик около 2 часа преди лягане. След пика, тя отново спада през вечерта и нощта.
Можете да помогнете на тялото си да спи по-добре, като леко понижите или повишите телесната температура. Например, топла вана вечер може да помогне. Въпреки че звучи странно, топлата вана в крайна сметка понижава телесната температура. Топлата кръв се придвижва към кожата и губи топлина, особено през ръцете и краката. Това помага на тялото да се отпусне и да се почувства сънливо. Калкулаторът за сън може да предложи най-доброто време за топла вана.
Здравословните навици за начин на живот, включително диета и физическа активност, също подобряват качеството на съня. Хората с наднормено тегло често спят по-малко. Лошият сън също влияе негативно върху хранителните навици и контрола на теглото.
Хранете се балансирано и здравословно. Избягвайте наситените мазнини и предпочитайте ненаситените мазнини. Мазните риби могат да подобрят съня, вероятно поради омега-3 и омега-6 мастни киселини и витамин D, които помагат за производството на серотонин. Серотонинът е мозъчно химично вещество, което регулира съня.
Приемът на протеини е важен. Твърде малкото количество протеини (<16% от дневните калории) може да намали качеството на съня и да затрудни заспиването. Твърде многото протеини (>19% от дневните калории) може да затрудни съня. Някои източници на протеини съдържат триптофан, който мозъкът използва за производството на серотонин.
За въглехидратите се съсредоточете върху достатъчно фибри.
Ако се събуждате през нощта, за да използвате тоалетната, спрете да пиете течности около 2 часа преди лягане. Това може да намали нощното събуждане и да подобри съня.
Упражненията и ежедневната активност имат положителен ефект върху съня. Общите препоръки са 150 минути умерени упражнения или 75 минути енергични упражнения седмично, плюс силови тренировки два пъти седмично.
Вечерните упражнения с висока интензивност (≥77% от максималната сърдечна честота) по-малко от 4 часа преди лягане могат да намалят REM фазата на съня и да понижат качеството му. Нискоинтензивните вечерни упражнения (≤63% от максималната сърдечна честота) могат да съкратят времето за заспиване. Умереноинтензивните вечерни упражнения (64–76% от максималната сърдечна честота) могат да подобрят качеството на съня, като намалят нощното събуждане и увеличат фаза 2 на съня.
Кофеинът, алкохолът и никотинът следобед или вечер намаляват качеството и продължителността на съня.
Кофеинът е стимулант, който се съдържа в кафето, чая и енергийните напитки. Следобедният или вечерен прием на кофеин може да затрудни заспиването и да намали общото време на съня с 30–60 минути. Важни са както времето, така и дозата. Например, 107 мг кофеин трябва да се консумират поне 8,8 часа преди лягане и 217,5 мг поне 13,2 часа преди лягане, за да се избегнат негативни ефекти.
Алкохолът може да помогне на хората да заспят по-бързо, но намалява качеството на съня. Дори малки количества (около две напитки) забавят REM съня и скъсяват продължителността му. Избягвайте алкохола в рамките на 4 часа преди лягане.
Никотинът стимулира нервната и кръвоносната система. Той намалява качеството на съня, продължителността и лекотата на заспиване. Спрете употребата на никотин поне 4 часа преди лягане.
Калкулаторът за сън може да предложи най-доброто време за спиране на кофеина, алкохола и никотина въз основа на времето ви за събуждане.
Лоше планираните дрямки могат да затруднят заспиването и да намалят качеството на нощния сън. Дрямката по-малко от 7 часа преди лягане може да намали качеството на съня. Честите или късни дрямки могат да причинят фрагментиран нощен сън.
Lassi Honkanen
физиотерапевт
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863