По време на сън тялото ни се редува между не-REM сън (NREM) и REM сън. Тази промяна между фазите на съня се случва в цикли през цялата нощ. Един цикъл продължава средно около 90 минути, като обикновено има 4–6 цикъла през нощта.
Събуждането от REM сън често е по-лесно, отколкото от другите фази на съня. REM сънят обикновено настъпва в края на цикъла на съня, поради което събуждането в синхрон с циклите ви може да ви помогне да се почувствате по-отпочинали.
Калкулаторът определя времето ви за лягане въз основа на вашите цикли на сън, като взема предвид и времето, което обикновено ви е нужно, за да заспите. Продължителността на циклите на съня обаче може да варира значително при отделните хора, поради което строгото планиране на съня около 90-минутни цикли не е подходящо за всеки.
Светлината, която възприемаме с очите си, играе важна роля в циркадния ритъм на тялото. Когато светлината намалява, тялото усеща, че приближава вечер, и например се увеличава отделянето на мелатонин, което помага за заспиването. Силната околна светлина и например екраните на електронните устройства могат да намалят отделянето на мелатонин и по този начин да затруднят заспиването.
Опитайте се да спрете да гледате екрани (телефон, телевизор, компютър и др.) поне 1 час преди лягане.
Телесната температура обикновено спада около 2 часа преди да заспим. Това действа като сигнал за тялото, че е време за сън, и улеснява заспиването. Топъл душ, баня или сауна понижават телесната температура, поради което могат също да помогнат за заспиването и да подобрят качеството на съня.
Ако сте забелязали, че често се събуждате през нощта, за да отидете до тоалетната, спирането или намаляването на приема на течности 2 часа преди лягане може да намали нощните събуждания.
Препоръчително е да намалите околното осветление 3 часа преди лягане.
Пиенето на алкохол близо до времето за лягане нарушава качеството на съня, като забавя настъпването на REM сън и съкращава времето, прекарано в него, а също така удължава времето, необходимо за заспиване и достигане на дълбок сън. Употребата на никотин преди лягане също нарушава качеството на съня и увеличава нощните събуждания. Ако възнамерявате да консумирате алкохол и/или никотинови продукти, спрете поне 4 часа преди лягане.
Избягвайте дрямка в рамките на 7 часа преди лягане.
Приемът на кофеин близо до времето за лягане увеличава времето, необходимо за заспиване, намалява качеството на съня и увеличава нощните събуждания. Последната малка доза кофеин (около 107 mg кофеин) трябва да се приема най-късно 8,8 часа преди лягане, за да се избегнат отрицателни ефекти върху съня ви. Последната голяма доза кофеин (около 217,5 mg кофеин) трябва да се приема най-късно 13,2 часа преди лягане, за да се избегнат отрицателни ефекти върху съня ви.
Сънят е от съществено значение както за физическото, така и за психическото благополучие, и всеки човек се нуждае от него. Настоящите изследвания предполагат, че сънят, наред с други неща, подпомага съзряването на нервната система, помага за поддържане на когнитивните функции, отстранява токсини, натрупващи се в мозъка по време на будност, и подпомага ученето и паметта. Ефектите на съня обаче не се ограничават само до мозъка — те се разпростират върху почти всяка система и функция на тялото, включително дихателната, кръвоносната и имунната система, както и метаболизма.
По време на сън тялото се редува между различните фази на NREM съня и REM съня, образувайки цикли на съня с продължителност около 90–110 минути, като обикновено има 4–6 цикъла през нормална нощ.
NREM фаза 1
Цикълът на съня започва с будност, от която преминаваме в първата фаза на NREM съня — много лек сън, който обикновено продължава около 1–5 минути. По време на тази фаза мускулите се отпускат, сърдечната честота намалява, а дишането и движенията на очите се забавят.
NREM фаза 2
Следващата фаза е NREM фаза 2, която в първия цикъл на съня продължава около 25 минути и се удължава с всеки следващ цикъл. Около 45% от общото време за сън се прекарва в тази фаза. По време на NREM фаза 2 потъваме в по-дълбок сън, докато сърдечната честота и телесната температура намаляват. Мускулното отпускане и забавянето на дишането се увеличават още повече, а движенията на очите спират.
NREM фаза 3
Последната фаза на NREM съня е фазата на най-дълбок сън. По време на тази фаза тялото изгражда и възстановява тъкани, укрепва имунната система и изгражда кости и мускули. Дихателната и сърдечната честота са на най-ниското си ниво по време на тази фаза, а мускулите се отпускат още повече. Събуждането от NREM фаза 3 е най-трудно от всички фази на съня. Ако човек се събуди по време на тази фаза, обичайно е да изпита намалена когнитивна работоспособност за около 30–60 минути.
REM сън
REM сънят е последната фаза от цикъла на съня. По време на REM сън мозъчната активност на ЕЕГ прилича на тази при будност. Скелетните мускули обаче остават неподвижни, докато очите се движат много бързо по време на тази фаза — оттук идва и името REM, тоест Rapid Eye Movement (бързо движение на очите).
Изследвания на съня на новородени са показали, че REM сънят съставлява около осем часа на ден, докато при възрастните е около два часа на нощ. REM сънят съставлява и по-голям дял от съня при недоносени бебета, както и при млади плъхове и котки, родени преждевременно. REM сънят играе важна роля в развитието на мозъка, което обяснява по-голямата нужда от REM сън при новородени и недоносени деца.
При възрастните първата REM фаза през нощта обикновено продължава около 10 минути, но се удължава с всеки следващ цикъл, а последната REM фаза през нощта може да продължи до час. Тъй като мозъчната активност по време на REM сън прилича на будност, събуждането в тази фаза често е по-лесно.
За да преминете през достатъчно цикли на сън през нощта, е важна достатъчна обща продължителност на съня. American Academy of Sleep Medicine и Sleep Research Society препоръчват поне 7 часа сън на нощ за възрастни. Редовният сън под седем часа на нощ има вредно въздействие върху здравето. Наред с други неща, рискът от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане се увеличава при хора, които редовно спят по-малко от седем часа на нощ, и особено при тези, чиято продължителност на съня е по-близо до шест часа и половина или по-малко.
Тялото ни регулира функциите си по цикъл с продължителност около 24 часа. Този цикъл се нарича циркаден ритъм. Той влияе на цикъла сън-будност, като регулира биологичните функции на тялото, като например отделянето на различни хормони и регулирането на телесната температура. Циркадният ритъм влияе също на когнитивните и физическите способности, както и на апетита и храненето. Промени в циркадния ритъм могат да доведат до по-лош сън или дори до хронични заболявания.
Въпреки че циркадният ритъм е в известен смисъл „биологичният часовник“ на тялото, ние можем да го повлияем и чрез собствените си избори, като по този начин подобрим качеството на съня и нивата на енергия през деня. Думата „ритъм“ означава редовно повтарящ се модел. Редовността е важна и за циркадния ритъм, затова, ако се стремите към качествен и продължителен сън, си струва да се придържате към ежедневни рутини — особено вечер и сутрин. С други думи, лягайте винаги по едно и също време и се събуждайте винаги по едно и също време сутрин. На циркадния ритъм влияят също фактори като възраст и пол, както и работа, физическа активност, диета и лекарства.
В днешния свят обаче животът на много хора не винаги позволява сънят да се случва по едно и също време всяка нощ; например хората, работещи на смени или ротационни смени, могат да изпитват много големи вариации. Съществуват различни начини за коригиране на циркадния ритъм и подобряване на качеството на съня, които в известен смисъл „заблуждават“ тялото относно времето на ритъма.
Най-силният фактор, който регулира циркадния ритъм, е светлината. Очите ни възприемат светлина, което помага за регулирането на функциите на тялото. Особено сутрешната и вечерната светлина имат значение за регулирането на циркадния ритъм. Излагането на светлина сутрин измества ритъма напред, докато излагането на светлина вечер го забавя. Затова ограничете или намалете околното осветление и ярките екрани вечер. Сутрин, от друга страна, си струва да се възползвате от естествена слънчева светлина или да включите рано най-ярките светлини в дома си. Калкулаторът може да ви помогне да разберете кога си струва да намалите вечерното осветление и да ограничите времето пред екраните.
Циркадният ритъм регулира и телесната температура. При здрави хора телесната температура варира с около 1 °C. Телесната температура е най-ниска около 2 часа преди събуждане, след което започва да се повишава, достигайки връх около 2 часа преди лягане. След върха температурата отново започва да спада с напредването на вечерта и нощта. Регулирането на телесната температура се дължи следователно предимно на циркадния ритъм, но можем и сами да предизвикаме спадане или повишаване на телесната температура, за да помогнем на тялото си да заспи или да се почувства по-бодро.
Един от начините за понижаване на телесната температура вечер е топъл душ. Топлата вода разширява кръвоносните съдове в кожата, което позволява на топлината да излиза от тялото, особено през стъпалата и ръцете. Когато излезете от душа, това в крайна сметка води до понижаване на телесната температура. Калкулаторът може да ви помогне да намерите най-доброто време за топъл душ.
Здравословните навици, като здравословно хранене и активен начин на живот, са полезни и за качеството на съня. Проучванията показват, че хората с наднормено тегло са склонни да спят по-кратко, докато лошият сън от своя страна изглежда има отрицателен ефект върху хранителните навици и контрола на теглото. Що се отнася до диетата, си струва да следвате общите хранителни препоръки и „здравословна“ диета.
Мазнини
Що се отнася до източниците на мазнини, си струва да избягвате наситените мастни киселини и да предпочитате източници на ненаситени мастни киселини, включително заради съня. По-специално консумацията на тлъста риба има положителен ефект върху регулирането на съня — това може да се обясни с омега-3 и омега-6 мастните киселини, както и витамин D, съдържащи се в тлъстата риба, за които се смята, че увеличават производството на серотонин. Серотонинът е мозъчен невротрансмитер, който влияе на регулирането на съня. Можете да прочетете повече за мазнините и другите макронутриенти тук: Макронутриенти: белтъчини, мазнини и въглехидрати.
Белтъчини
Достатъчният прием на белтъчини е важен и за съня. От друга страна, прекомерният прием на белтъчини също може да има отрицателни ефекти върху качеството на съня. Установено е, че твърде ниският прием на белтъчини (по-малко от 16% от дневния енергиен прием) влияе отрицателно на качеството на съня и заспиването, докато твърде високият прием (над 19% от дневния енергиен прием) затруднява поддържането на съня. Някои източници на белтъчини съдържат триптофан, който мозъкът използва за производство на серотонин.
Въглехидрати
Що се отнася до въглехидратите, ако целите подобряване на качеството на съня, си струва да се съсредоточите върху достатъчен прием на фибри.
Доказано е, че физическата активност и ежедневната активност имат положителни ефекти върху съня. Общите препоръки за физическа активност са 150 минути умерена активност или 75 минути интензивна активност седмично, плюс силови тренировки два пъти седмично. Това може да служи и като добър ориентир за добър сън.
Някои хора може да установят, че вечерната физическа активност затруднява заспиването. Високоинтензивната активност (≥77% от максималния пулс), извършена по-малко от четири часа преди лягане, може да наруши качеството на съня, като съкрати REM съня, но нискоинтензивната вечерна активност (≤63% от максималния пулс) в проучвания се е оказала съкращаваща времето за заспиване, а умерено интензивната вечерна активност (64–76% от максималния пулс) се е оказала подобряваща качеството на съня чрез намаляване на нощните събуждания и увеличаване на дела на NREM фаза 2.
Кофеинът, алкохолът и никотинът, консумирани следобед, имат отрицателен ефект върху качеството и продължителността на съня.
Кофеинът е много често използван стимулант, който се съдържа например в кафето, чая и енергийните напитки. Приемът на кофеин следобед и близо до времето за лягане влияе отрицателно на качеството на съня и увеличава времето за заспиване, а също съкращава съня с до 30–60 минути. Както количеството, така и времето на приема на кофеин са важни за съня. Според проучвания последната малка доза кофеин (около 107 mg кофеин) трябва да се приема 8,8 часа преди лягане, а голяма доза кофеин (около 217,5 mg кофеин) — 13,2 часа преди лягане, за да се избегнат отрицателни ефекти върху съня. Колкото по-близо до времето за лягане се приема кофеин след тези моменти, толкова повече се съкращава нощният сън. Колкото по-голяма е дозата кофеин, толкова по-силен е отрицателният ѝ ефект.
Пиенето на алкохол близо до времето за лягане влияе отрицателно на качеството на съня. Дори около две алкохолни напитки нарушават качеството на съня, като забавят настъпването на REM съня и съкращават времето, прекарано в него. Препоръчва се спиране на консумацията на алкохол поне четири часа преди лягане.
Никотинът е стимулант, който въздейства на централната нервна система и кръвоносната система. Установено е, че употребата на никотин влияе отрицателно на качеството на съня, продължителността му и заспиването. Употребата на никотин сама по себе си вече нарушава съня, но се препоръчва спиране на употребата му поне четири часа преди лягане.
Лошо планираните дрямки могат да затруднят заспиването и да намалят качеството на нощния сън. Проучвания показват, че хората, които дремят по-малко от седем часа преди лягане, са склонни да имат по-лошо качество на нощния сън. Хората, които дремят често и късно през деня, могат също да изпитват по-фрагментиран сън.
Публикувани: 14.10.2025
Актуализиран: 3.8.2026
Текстът е превод, извършен с помощта на изкуствен интелект на оригиналния текст на фински език.
Lassi Honkanen
физиотерапевт
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattenborg, N. C. 2020. What is REM sleep? Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863