Количеството енергия, което получаваме от храната, се състои от макронутриенти. Макронутриентите, които са жизненоважни за тялото, са протеини, мазнини и въглехидрати. Всички тези макронутриенти имат различни функции в тялото.
Един грам протеин съдържа приблизително 4 килокалории. Във финландските хранителни препоръки за 2024 г. препоръката за протеини е 10–20% от общия дневен енергиен прием. Това би означавало около 55-110 грама протеин на ден за човек, който яде 2200 килокалории.
Протеините са изградени от аминокиселини. Аминокиселините помагат, наред с други неща, в изграждането и възстановяването на тъканните структури на тялото, както и в създаването на различни хормони и ензими. Има общо 20 различни аминокиселини, които са важни за тялото. Девет от тях са от съществено значение за тялото. Това означава, че тялото не може да произвежда тези аминокиселини от други вещества, а трябва да ги получи от храната.
Аминокиселинният профил варира значително между различните храни. Животинските продукти като цяло са с по-добър аминокиселинен профил от растителните. Въпреки това, аминокиселините от храната не трябва да идват само от едно хранително вещество и като ядете голямо разнообразие от растителни продукти, можете също да получите всички основни аминокиселини.
Един грам мазнини съдържа приблизително 9 килокалории. Във финландските хранителни препоръки за 2024 г. препоръката за мазнини е 25–40% от общия дневен енергиен прием. Това би означавало приблизително 61-98 грама мазнини на ден за човек, който яде 2200 килокалории.
Мазнините от храната се състоят от глицерол и мастни киселини. Мазнините помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини, производството на хормони и функцията на клетъчните мембрани. Поради високото енергийно съдържание на мазнините, те осигуряват много енергия и могат да се съхраняват в тялото за бъдещи енергийни нужди.
Ненаситените мастни киселини са полезни за тялото и консумацията им помага за предотвратяване на различни заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и заболявания на паметта. Консумирането на ненаситени мазнини помага за понижаване на количеството на LDL холестерола или „лошия“ холестерол в кръвта.
Две от ненаситените мастни киселини са от съществено значение за тялото. Тези мастни киселини са линолова киселина (омега-6 мастна киселина) и алфа-линоленова киселина (омега-3 мастна киселина). Добри източници на ненаситени мастни киселини включват ядки, растителни масла и мазна риба.
Наситените мастни киселини повишават нивото на LDL холестерола в кръвта, което увеличава количеството холестерол, натрупан в тъканите. Това може да увеличи риска от коронарна артериална болест и инсулт, например. Следователно твърдите мазнини трябва да се избягват и се препоръчва да се консумират най-много една трета от общото количество хранителни мазнини. Високи нива на наситени мазнини се откриват например в тлъстото месо и млечните продукти.
Един грам въглехидрати съдържа приблизително 4 килокалории. Във финландските хранителни препоръки за 2024 г. препоръката за въглехидрати е 45–60% от общия дневен енергиен прием. Това би означавало приблизително 248–330 грама въглехидрати на ден за човек, който яде 2200 килокалории.
Въглехидратите осигуряват бърза енергия и са най-важният източник на енергия за нашето тяло. Въглехидратите помагат за регулиране на кръвната захар, както и метаболизма на мазнините. Въглехидратите от храната са съставени от захари. Броят на захарните единици и химическите вериги, които образуват, влияят върху поведението на въглехидратите при храносмилането.
Различни въглехидрати: захар, нишесте и диетични фибри
Захарите осигуряват бърза енергия и предизвикват бързо покачване на кръвната захар. Източници на захар включват сладкиши, лимонади и плодови сокове.
Структурата на нишестето е по-сложна от захарите и изисква повече време за смилане. Нишестето има по-бавен и по-равномерен ефект върху кръвната захар. Източници на нишесте включват зеленчуци, картофи и тестени изделия.
Диетичните фибри са въглехидрати, които тялото ни не може да разгради по време на храносмилането. Диетичните фибри обаче осигуряват храна за бактериите, които са от полза за здравето на червата. Диетичните фибри подобряват чревната функция и също така помагат за регулиране на кръвната захар и глада. Финландските препоръки за хранене от 2024 г. препоръчват най-малко 25 грама диетични фибри на ден за жени и поне 35 грама за мъже. Източници на диетични фибри включват различни пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци, както и ядки и семена.
Автор:
Lassi Honkanen
Източници и допълнителна информация:
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5
Публикувани: 20.2.2025